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POSTURA BÁSICA
Cuerpo completo
-Rodillas y caderas flexionadas
-Peso ligeramente sobre los talones
No sujetar el poste |
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SENTADILLA PROFUNDA
Cuerpo completo
-Inclinación profunda
-Levantar los talones
No sujetar el poste |
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SENTADILLA SUJETANDO EL POSTE
Cuerpo completo
-Inclinación profunda
Coger el poste, no apoyarse
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INCLINACIÓN PÉLVICA
Glúteos y musculación pélvica
-Inclinación hacia delante y hacia atrás
-Rodillas flexionadas
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REPOSAR ANTEBRAZO EN SUELO
Musculatura del tronco
-Espalda recta, evitar curvaturas
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PUNTILLAS
Pantorrillas y músculos largos de la espalda
-Tronco absolutamente recto
-Opcional: inclinación pélvica
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CADERAS INCLINADAS LIGERAMENTE HACIA DELANTE
Musculatura abdominal
-Contraer músculo de los muslos
-Peso sobre los talones
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CADERAS INCLINADAS LIGERAMENTE HACIA ATRAS
Musculatura lumbar y de los muslos
-Espalda recta o ligeramente curvada
-Peso sobre los talones
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POSICIÓN RODILLAS
Brazos, hombros y parte superior del tronco
-Ajustar carga (peso) variando la posición
de las manos
-Codos ligeramente flexionados
-Tronco recto
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-Manos mirando hacia adentro: bíceps y pectorales
- Manos mirando hacia afuera: bíceps y trapecio
La cabeza debe mantenerse estable
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ARREMETIDA
Musculatura anterior y posterior de muslo
-No rotar las caderas hacia el interior
-Espalda recta
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STEP
Musculatura de las caderas
-Un pié sobre la plataforma
-Espalda recta
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PUENTE APOYANDO LA ESPALDA
Musculatura anterior y posterior de muslo
-Talones sobre la plataforma
-Caderas sin tocar el suelo
-Espalda recta
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PATADA POSTERIOR
Glúteos y musculatura anterior y
posterior de muslo
-No rotar el tronco
-Espalda recta y evitar curvatura
-Mantener pié elevado
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EXTENSIÓN HACIA ARRIBA
Tronco y musculatura anterior y
posterior de muslo
-No rotar el tronco
-Espalda recta y evitar curvatura
-Elevar la pierna extendida
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ARREMETIDA LATERAL
Aductores
-Mantener el peso sobre los dos miembros
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PUENTE, DOS PIÉS
Extensores de la cadera y músculos de los muslos
-Extender las caderas
-No mantener la curvatura de la espalda
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PUENTE, UN PIÉ
Extensores de la cadera y músculos
de los muslos
-Extender las caderas
-No mantener la curvatura de la espalda
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POSICIÓN FONDO
Brazos, hombros y parte superior del tronco
-Ajustar carga (peso) variando la
posición de las manos
-Codos ligeramente flexionados
-Tronco recto
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DESCENDER TRICEPS
Tríceps y hombros
-Palmas de la mano sobre la plataforma
-Brazos mirando hacia adelante
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21 POSICIÓN DE MANOS Y RODILLAS
Brazos, hombros y parte superior del tronco
-Ajustar carga (peso) variando la
posición de las manos
-Codos ligeramente flexionados
-Tronco recto
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